pt138.com顶级娱乐深蹲——美腿提臀的王牌动作

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蹲,几乎是所有运动项目中都会出现的运动模式。江湖上有句话叫“无深蹲不翘臀”。还有话说“深蹲是练大腿的王牌动作”。
【深蹲效果】
1. 紧实腹部:紧实腰部腹部肌肉,改善松垮的腰腹部。
2. 紧实屁股:紧实屁股的臀大肌,改善外扩的大屁股。
3. 紧实大腿:紧实大腿的股四头肌,改善松垮的大腿。
4. 消耗热量:可以刺激全身肌肉生长,从而消耗更多的热量。
5. 提高代谢:可以提高基础代谢的无氧运动,减肥不易复胖。
6. 矫正腿型:可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。
7. 强健心肺:可以强健心脏,提高肺活量。
这一招是「世界第一美臀」珍妮弗?洛佩兹的最爱!她喜欢这个随时随地都能做的运动,锻练臀部曲线。韩国美腿女王李慧英,为了展现更性感的美腿,也常做这个运动,用以锻炼性感的大腿曲线。
臀部肌肉的紧实度决定了臀型的美感与否,而臀部肌肉是最难锻炼到的肌肉之一,深蹲就是少数能拉倒臀部肌肉的方法之一。所以深蹲是非常重要的提臀方法。不过大腿肌肉发达的人不适合做深蹲,但大腿都是松垮肥肉的亲,就放心做深蹲吧!因为那证明妳的大腿肥肉太多,真的应该锻练一下了。?动作描述:药球深蹲
动作要求协同发力,即下蹲起立时向上同时上举,球下落时身体同步下落。
?目标肌肉:
前锯肌、臀
?训练好处:
提升核心的作用,提升臀部的效果。
?常见错误:
没有协同发力
?改善措施:
加强身体协调性的练习。?动作描述:史密斯深蹲
运用史密斯架,将杠铃放于中上斜方肌上,双手闭握杠铃,肘关节垂直指向地面,双脚打开比肩膀宽一些,向前移动双腿,使整个双腿与地面形成斜坡,整个身体保持直立!吸气时,屈膝向下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,呼气时,身体直立,还原至初始位置!
?目标肌肉:
臀部,大腿后侧和股四头肌。
?功效:
提高腿部和臀部力量,减少脂肪,达到减脂提臀的效果!
?训练要点:
向下蹲时要保持身体稳定,膝盖不要发生翻转,起身时注意收紧臀部和大腿,膝盖不要完全锁死,保证膝盖安全!
?常见错误:
膝盖翻转超伸,低头,脚尖内扣,起身时臀部没有夹紧,身体不稳定,杠铃杆压在颈后,导致颈部疼痛。
?改善措施:
在颈部垫上垫子,固定姿势。?动作描述:箭步蹲
练习者身体中心在两腿之间,前腿膝盖不能超过脚尖,下蹲时前腿接近90度,吸气向下,呼气向上。
?目标肌肉:
臀大肌、股二头肌、股四头肌
?训练好处:
美化臀型和腿部线条 、塑造翘臀
?训练感受:
会感到臀部酸胀
?常见错误:
身体前倾,膝关节超过脚尖
?动作:哑铃箭步蹲?注意事项:
双手紧握哑铃于身体两侧,单腿向前迈同时下蹲,保证前后大腿小腿达到90度,前腿膝盖不能超伸,后退膝盖不能着地,上身保持直立。每次3—6组,每组10—15次。
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